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SUBJECT 나이대별 필요한 영양소 집중탐구!
WRITER 네츄럴굿띵스 (ip:)  
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DATE 2018-04-24


나이가 들면 우리 몸이 요구하는 영양소도 달라집니다.




나이에 따라 우리 몸은 빠르게 변화하고 이에 맞춘 적절한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.


특히 고령으로 접어들수록 신체 활동이 줄어 1일 요구 칼로리는 줄어들죠!


때문에 20대에 즐겨 먹는 고지방 식품을 40대 이후에도 즐긴다면 체중 증가는 물론 복부 지방을 늘리는 요인이 됩니다.



반면 필요로 하는 영양소는 더 많아지며, 고령일수록 과일, 채소, 생선, 육류 등 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.


특히 다음과 같은 영양소는 나이가 들수록 반드시 섭취해야 하는 영양소이므로 필독!!





1. 30대 이후 단백질은 필수



나이가 들면 우리 몸의 근육은 자연스럽게 줄어드는데요!


 미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다고 합니다.


때문에 나이가 들수록 단백질 섭취는 꼭 필요하며, 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 치료할 수 있습니다.



단백질 함량이 가장 높은 것은 역시 닭가슴살입니다.



식물성 식품에도 단백질은 풍부한데요! 견과류인 아몬드 역시 단백질이 풍부합니다.

 

아몬드 28g엔 6g의 단백질이 들어 있으며, 귀리 반 컵에는 단백질이 13g이나 들어 있다는 사실?











2. 갱년기엔 항산화 비타민과 마그네슘



갱년기는 중년 남성과 여성들에게 힘든 시기일텐데요!


갱년기의 호르몬 변화로 인해 수면장애는 물론 피로감이 급증하고 안면홍조 등의 증상이 나타나서 신체적으로 힘듭니다.


이 때에는 세포의 노화를 막아주는 비타민과 마그네슘 등의 영양소가 필요합니다.





노화를 늦추는 대표적인 영양소는 비타민C비타민E입니다.


비타민C는 강력한 항산화 물질로 활성산소로부터 우리 몸을 지켜주며, 녹색 채소와 과일에 특히 많습니다.



비타민E는 갱년기로 인해 땀이 나거나 안면 홍조, 피로감 해소에 좋습니다.


 해바라기 씨앗과 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛 등의 견과류, 식물성 기름에 많다.





갱년기 여성들의 경우 뼈 손실을 막아주기 위해 칼슘과 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취하는 것이 좋은데요!

이 시기엔 때문에 유제품과 녹색 채소를 통해 칼슘을 보충하고, 비타민D가 많은 연어,


비타민D 흡수를 높이는 다시마, 아몬드, 해바라기씨 등의 마그네슘 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.












3. 노년기엔 식이섬유와 비타민A



노년기의 식단에선 비타민D, 단백질, 칼슘 등의 영양소는 필수적이라 잘 챙기지만, 잊기 쉬운 것 중 하나가 바로 식이섬유입니다.


노년의 식단에선 특히나 식이섬유를 많이 섭취해야 한다는 사실!


변비는 노인들의 일반적인 건강 문제이며, 특히 65세 이상에서 여성들에게 아주 흔하게 나타나는 증상입니다.

식이섬유의 충분한 섭취는 배변을 촉진하는 데에 도움이 되니 잊지 마세요~!













비타민A의 섭취도 필수적입니다.


나이가 들면 눈 노화로 인해 녹내장, 백내장과 같은 안질환이 발생할 수 있기 때문인데요,


노년기 눈 건강을 위해 비타민A를 충분히 섭취해야 시력을 보호하고 눈의 노화로 손실되기 쉬운 로돕신의 재생을 촉진할 수 있답니다.









특히 루테인의 섭취를 높이면 좋습니다.


루테인은 체내에서 생산할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 해야 하는 영양소 중 하나인데요!


미국 농무부에 따르면 루테인은 녹황색 채소인 케일 한 컵 3.9㎎. 시금치에 3.6㎎이 들어 있으며, 아보카도에는 100g당 406.50mcg이 들어 있습니다.



 

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